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Calciumgehalt Lebensmittel

Kalzium  Vegane Gesellschaft Österreich - calciumgehalt lebensmittel

Generell sollte die Zufuhr auf mehrere calciumhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Auf diese Weise erhöht sich die Aufnahme. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: So empfiehlt die DGE eine calciumhaltige Spätmahlzeit, um die nächtlichen Knochenabbauprozesse zu reduzieren.

Calcium in plants foods  Vegan nutrition, Foods with calcium

Calcium in plants foods Vegan nutrition, Foods with calcium | calciumgehalt lebensmittel

Mythos Milch: Medizinische Infos zu Calcium und Osteoporose - calciumgehalt lebensmittel

 

Gefährliche Unterversorgung

 

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Grund für eine Unterversorgung an Calcium, die eine Substitution erforderlich macht, können verschiedene Erkrankungen sein wie Galactosämie, Zöliakie, Morbus Crohn oder Phenylkentonurie (PKU). Auch eine Allergie gegen Milcheiweiß oder eine Lactoseintoleranz führen zu einer unzureichenden Calciumversorgung. Ein Mangel kann auch durch einseitige Diäten entstehen. Deshalb sollte immer eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Versorgung sichergestellt werden.

 

Das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung einer Osteoporose. So besteht zwischen dem Mineraliengehalt der Knochen und dem Body-Mass-Index (BMI) ein positiver Zusammenhang. Ein BMI von unter 22 hat eine geringere Knochendichte zur Folge als ein BMI von über 26. Eine vermehrte Belastung der Knochen durch ein größeres Körpergewicht stimuliert den Knochenaufbau. Ein leichtes Übergewicht von 3 bis 5 kg gilt bei älteren Frauen deshalb im Hinblick auf eine Osteoporoseprävention als akzeptabel. Ein erhöhtes Osteoporoserisiko besteht bei einem Untergewicht (BMI unter 18,5). Besonders gefährdet sind Personen mit Essstörungen wie Magersucht. Neben der mangelnden Calciumzufuhr kommt bei diesen noch eine unzureichende Energie-, Eiweiß- und auch Vitamin-D-Aufnahme hinzu sowie Störungen des Hormonhaushaltes – alles Faktoren, die eine Osteoporose begünstigen. Deshalb sollte immer ein normales Körpergewicht angestrebt und Untergewicht vermieden werden.

 

Calciumreiche Lebensmittel  Foods with calcium, Vitamin d rich

Calciumreiche Lebensmittel Foods with calcium, Vitamin d rich | calciumgehalt lebensmittel

Verringerte Bioverfügbarkeit

 

Einige pflanzliche Nahrungsbestandteile können die Resorption von Calcium beeinträchtigen. Dies sind zum Beispiel Oxalate (Spinat, Rhabarber, Mangold, Kakao, Schokolade, Rote Bete), Phytate (Getreide), Lignine und Uronsäuren. Sie spielen aber laut DGE bei den üblichen Verzehrsgewohnheiten eine untergeordnete Rolle und können deshalb vernachlässigt werden. Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, sollten aber trotzdem nur in geringem Maße verzehrt werden, da Calcium und Oxalsäure einen unlöslichen Komplex (Calciumoxalat) bilden.

 

Häufig findet sich auch der Hinweis, die Phosphatzufuhr zu beachten, da eine hohe Zufuhr angeblich den Calciumstoffwechsel negativ beeinflusst. Phosphate werden in der Lebensmittelindustrie eingesetzt, um in Lebensmitteln vorhandenes Calcium zu binden. So werden Eiweiße besser löslich. Sie werden zum Beispiel Fleischwaren, Desserts und Schmelzkäse zugesetzt und »verstecken« sich hinter den Nummern E338 bis E341 und E450 bis E452. Studien konnten aber einen negativen Effekt nicht bestätigen. Auch ein früher propagiertes bestimmtes Calcium-Phosphor-Verhältnis ist nicht notwendig.

 

Sinnvoll hingegen ist ein maßvoller Genuss coffeinhaltiger Getränke, da Coffein die Calcium-Ausscheidung über die Nieren fördert. Deshalb sollten es täglich nur drei bis vier Tassen Kaffee sein. Ähnlich verhält es sich mit dem Alkoholkonsum: maximal ein Glas Wein oder 0,3 Liter Bier am Tag sollte getrunken werden. Ein chronischer Alkoholkonsum mindert die Vitamin-D-Aktivität und verschlechtert so die Calciumresorption.

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Sonnenlicht tanken

 

Neben der Calciumzufuhr muss auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D geachtet werden. Dieses fettlösliche Vitamin steigert die Calciumabsorption und ist vor allem in fettreichen Lebensmitteln wie Hering, Makrele, Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Leber und Eigelb enthalten. Deshalb empfiehlt die DGE ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Vitamin D findet sich aber auch in Milchprodukten.

 

Aber eine entsprechend Lebensmittelauswahl allein reicht nicht aus. Das Vitamin muss auch zusätzlich in der Haut synthetisiert werden. Dies wird durch eine Sonnenlichtexposition aktiviert. Dazu genügen im Sommer bereits 5 bis 15 Minuten dreimal in der Woche. Die Synthese erreicht schon nach 20 Minuten ihr Maximum und kann auch durch längere Sonnenbäder nicht mehr weiter gesteigert werden.

 

Calcium – stabilisiert die Knochensubstanz  Gesunde

Calcium – stabilisiert die Knochensubstanz Gesunde | calciumgehalt lebensmittel

Die Zufuhrempfehlung der DGE für Vitamin D liegt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei 5 µg am Tag. Diese Menge verdoppelt sich bei Senioren über 65 Jahren. Bei einer Substitution ist Vorsicht geboten und sie sollte deshalb nur nach Absprache mit dem Arzt durchgeführt werden.

 

Eiweiß in Maßen

 

Die tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht sollte sichergestellt sein (siehe dazu Energiebedarf: So viel braucht der Mensch, PZ 06/2009), da eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend für die Knochengesundheit ist. Wenn die Eiweißzufuhr zu gering ist, sind Aufbau und Erhalt der Knochenmasse gefährdet. Außerdem kann nur unzureichend Muskelmasse aufgebaut werden, was auch das Risiko für Stürze erhöht. In der Framingham-Studie konnte gezeigt werden, dass ältere Männer und Frauen die wenig eiweißhaltige Lebensmittel verzehrten, einen höheren Knochenverlust aufwiesen. Positiv wirkte sich eine vermehrte Eiweißzufuhr in Kombination mit Calcium- und Vitamin-D-Präparaten aus. Zudem hatte bei älteren Patienten mit einer Hüftfraktur eine zusätzliche Versorgung mit Eiweiß einen günstigen Einfluss nach einer operativen Bruchversorgung.

 

Bewegung im Freien hilft

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Auch wenn bereits eine Osteoporose diagnostiziert wurde, kann der Abbau weiterer Knochenmasse durch eine entsprechende »knochenfreundliche Ernährung« vermindert werden. Aber das allein reicht nicht aus: regelmäßige Bewegung und Sport helfen, die Muskulatur zu kräftigen und Knochenmasse aufzubauen. Leichtes Krafttraining, regelmäßiges Laufen oder Wandern steigern die Muskelkraft, und Sportarten wie Tanzen oder Gymnastik trainieren außerdem die Koordination und mindern so das Sturzrisiko. Sport im Freien ist außerdem wichtig für die Vitamin-D-Synthese. Mit solchen Maßnahmen ist dann auch im Alter immer noch ein Aufbau von Knochenmasse möglich.

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