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Autor: Carina Rehberg

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Aktualisiert: 30 Januar 2021

Gluten ist ein Klebereiweiss, das in den meisten Getreidesorten enthalten ist. Besonders hoch ist der Glutenanteil im Weizen. Der Weizen wird seit Jahrhunderten gezüchtet und zwar so, dass erstens der Ertrag und zweitens der Glutenanteil besonders hoch ist.

Denn Gluten ist das Zaubermittel der Lebensmittelindustrie. Es wird als Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff und Farbstoff verwendet. Ganz besonders aber sorgt Gluten dafür, dass Brot und Brötchen schön schnittfähig sind und nicht etwa auseinander fallen.

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Daher wird Gluten in nahezu jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt verarbeitet. Und nicht nur das: Sogar in Medikamenten, Zahnpasta und Kosmetikprodukten kann Gluten enthalten sein. Folglich ist es zunächst gar nicht so leicht, vollkommen auf Gluten zu verzichten.

Wenn Sie sich an dieser Stelle fragen, WARUM in aller Welt man Gluten meiden wollen sollte, dann informieren Sie sich bitte in unseren Artikeln zu den gesundheitlichen Nachteilen des Glutens, z. B. hier:

Vielleicht leiden Sie auch bereits an gesundheitlichen Problemen und wissen nicht, woher diese kommen könnten. Dann interessiert Sie möglicherweise dieser Artikel:

Nachfolgend nun eine Zusammenstellung jener Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist oder enthalten sein kann:

Die nächste Liste soll jene Produkte aufführen, in denen unter Umständen Gluten enthalten sein KANN. Hier wäre es sinnvoll – zumindest dann, wenn Sie wirklich ganz konsequent glutenfrei leben möchten bzw. müssen – wenn Sie vor dem Kauf oder Verzehr den Hersteller kontaktieren würden.

Weitere Informationen zu versteckten Glutenquellen haben wir Ihnen überdies hier zusammengestellt: Neun versteckte Glutenquellen

Damit Sie jedoch nicht gar so schockiert sind und nicht etwa denken, Sie könnten ja nun überhaupt nichts mehr essen, nachfolgend gleich die Positivliste mit all jenen Produkten/Lebensmitteln, die glutenfrei sind:

Wenn Sie sich nun glutenfrei ernähren, haben Sie automatisch den Vorteil, dass Sie Ihren Körper künftig nicht nur vor Gluten bewahren, sondern auch vor all den chemischen Zusätzen, die in den meisten Fertiggerichten enthalten sind.

Denn am einfachsten gelingt Ihnen die Umstellung auf glutenfreie Ernährung, wenn Sie anfangs zu Hause alles selbst und ganz frisch kochen und backen. So wissen Sie immer genau, was in Ihrem Essen wirklich drin ist und bekommen sehr schnell ein Gespür dafür, was Sie auch ausser Haus, also in Restaurants oder Hotels bestellen können und was besser nicht.

Es gibt zwar mittlerweile in Supermärkten, Drogerien und Reformhäusern ganze Regale mit glutenfreien Fertigprodukten wie Pizza, Brot, Brötchen und vieles mehr. Doch für den Anfang ist es ratsam, selbst zu backen und zu kochen, um die alternativen Möglichkeiten der glutenfreien Küche kennenzulernen.

Ausserdem sind die glutenfreien Fertigprodukte aus dem Regal zwar ohne Gluten, doch das ist oft auch schon das einzige Kriterium. Die typischen chemischen Lebensmittelzusatzstoffe sind nach wie vor enthalten. Möglicherweise sind ausserdem noch zusätzlich Substanzen enthalten, die die Eigenschaften des fehlenden Glutens nachahmen sollen.

Zu allem Überfluss können sog. glutenfreien Fertigprodukte immer noch Gluten enthalten. Denn laut der EG-Verordnung Nummer 41/2009 vom 20. Januar 2009 dürfen Lebensmittel mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ versehen werden, wenn Sie einen Glutengehalt von höchstens 20 mg/kg (= 20 ppm (ppm = parts per million)) aufweisen – was natürlich für sehr empfindliche Glutenintolerante problematisch werden könnte.

Also kaufen Sie frische Lebensmittel ein und zaubern Sie sich köstliche Gerichte. Mit den folgenden Rezepten gelingt Ihnen das garantiert.

Sie können sich ein Frühstück ohne Brot und Brötchen nicht vorstellen? Das müssen Sie auch nicht! Backen Sie sich Ihr glutenfreies Brot und Ihre glutenfreien Brötchen einfach selbst.

Sie mögen lieber Müsli? Kein Problem! Ein selbst hergestelltes glutenfreies Müsli ist in weniger als 15 Minuten gemischt und lässt sich in gut verschliessbaren Vorratsdosen überdies viele Wochen lagern.

Dieses Rezept ergibt circa 25 Brötchen. Wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei backen, dann nehmen Sie sich an einem gemütlichen Samstag Zeit und probieren Sie das Brötchen- und Brotbacken mit verschiedenen Mehlen in aller Ruhe aus.

Glutenfreie Mehle ergeben einen klebrigeren Teig und lassen sich schwieriger verarbeiten als zum Beispiel Weizenmehl. Lassen Sie sich dadurch aber nicht entmutigen. Mit ein bisschen Übung werden Sie schnell zum glutenfreien Backprofi!

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Sie können die Brötchen und auch das Brot nach dem Backen und Auskühlen einfrieren und später nach Bedarf einzeln auftauen und frisch aufbacken. So können Sie sich einen Vorrat für die ganze Woche anlegen und haben morgens keinen Stress.

Achten Sie bei einer Fertigbackmischung auf die Zutaten bzw. die Backanleitung. Ist dort bereits Salz und/oder Trockenhefe enthalten, müssen Sie dies natürlich nicht noch zusätzlich dazugeben. Verwenden Sie jedoch nur eine Mehlmischung, dann benötigen Sie noch die folgenden Zutaten:

Auch dieses Brot können Sie vorbacken und in Scheiben geschnitten einfrieren. So können Sie ganz schnell nach Bedarf einzelne Scheiben auftauen und geniessen. Falls Sie die Brotscheiben direkt aus dem Gefrierfach in den Toaster zum Auftauen geben, achten Sie bitte unbedingt darauf, dass der Toaster vorher nicht mit glutenhaltigem Brot befüllt war, sonst verunreinigen die Brotkrümel Ihr glutenfreies Brot doch noch mit Gluten.

Wenn Sie sehr empfindlich auf Gluten reagieren und mit mehreren Personen in einem Haushalt leben, schaffen Sie sich am besten solche Haushaltsgeräte doppelt an und kennzeichnen Sie diese, sodass Ihre glutenfreien Helfer wie Toaster, Backformen und andere Küchenutensilien getrennt von den anderen (in eigener Schublade) lagern und nicht mit Gluten in Berührung kommen.

Auch hier zunächst auf die Anleitung des gewählten Produktes achten!

Dieses Rezept lässt sich in wenigen Minuten zubereiten und in einer gut verschliessbaren Vorratsdose lagern. So können Sie jeden Morgen Ihr eigenes glutenfreies Müsli frühstücken und Kraft für den Tag tanken.

Vorsicht! Glutenfreie Cornflakes bestehen aus Maismehl. Mais enthält jedoch das Eiweiss Zein, das dem Gluten ähnelt. Daher vertragen manche Menschen, die absolut kein Gluten essen dürfen, oft auch keine Maisprodukte. Eine Alternative stellen hier z. B. Kastanienflocken oder Kokoschips dar.

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es wichtig kleine Snacks immer dabei zu haben. Wenn Sie plötzlich vom Hunger überrascht werden, müssen Sie nicht aus der Not heraus etwas kaufen, das womöglich Gluten enthält.

Klassische Snacks wie frisches Obst (Bananen, Äpfel oder Rohkostgemüse) sind glutenfrei und supergesund. Auch Reiswaffeln sind fein und können nach Wunsch zu Hause belegt und mitgenommen werden.

Aber vielleicht sehnen Sie sich auch einfach mal nach einem Riegel oder etwas gehaltvollerem für Zwischendurch. Dann probieren Sie folgende Rezepte aus:

Dieses Rezept reicht für zwei Backbleche. Sie können dem Riegelteig nach Belieben auch noch kleine Schokostückchen hinzufügen, achten Sie dann aber darauf, dass die Schokolade nur aus Kakaobutter, Kakao und Zucker besteht und garantiert kein Gluten enthält.

Zutaten für zwei Backbleche ca. 30 x 35 cm:

Zubereitung:

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen und ist in 30 Minuten zubereitet. Sie können den Salat warm und kalt geniessen und daher auch einfach mit ins Büro nehmen. Obendrein enthält der Salat reichlich wertvolles Eiweiss, viele wichtige Vitamine und Nährstoffe und macht richtig lange satt.

Viele Gerichte sind frisch gekocht von Natur aus glutenfrei. Wenn Sie zum Beispiel gerne Salzkartoffeln mit frischem Gemüse und vielleicht einem Bio-Steak, einem Fischfilet, einem Tofuburger oder einem Bio-Eierrezept essen, haben Sie ein grandioses Gericht ganz ohne Gluten und ganz ohne Verzicht.

Aber selbst Pizza, Lasagne und Paniertes ist für Sie nicht tabu, solange Sie alles selbst mit glutenfreiem Mehl zubereiten – oder entsprechende glutenfreie Produkte kaufen. Doch jenseits von Pizza und Co. gibt es so viel Besseres und Gesünderes, dass Sie zunächst unbedingt die glutenfreie Frischkost-Küche ausprobieren sollten – wie z. B. die französischen Galettes

Galettes sind eine bretonische Spezialität aus Buchweizenmehl mit unterschiedlichen herzhaften Füllungen. Dazu ein grüner Salat und Sie werden begeistert sein.

Suppen sind natürlich ganz wunderbar in die glutenfreie Küche integrierbar, da ihre glutenfreie Zubereitung kein Problem darstellt, wenn Fertigsuppen gemieden werden.

Die Kürbis-Lauch-Suppe ist eine Wohltat an kalten Tagen und Sie können der Suppe je nach Lust und Laune weiteres Gemüse hinzufügen.

Dieser Salat bietet eine Vielfalt an Aromen und ist super gesund. Sie können sich an dem Salat schon satt essen oder ihn (dann in kleineren Portionen) zu einem Hauptgericht servieren.

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Kuchen ohne Weizenmehl? Kann das überhaupt schmecken? Ja, und wie! Und noch dazu saftig und locker – ganz ohne Gluten. Probieren Sie es aus.

Die nachfolgenden Rezepte sind glutenfrei, aber nicht unbedingt vegan. Auch enthalten sie noch Zucker und zahlreiche andere Komponenten, die viele unserer LeserInnen längst nicht mehr nutzen. Beachten Sie hier bitte, dass wir auch für Neueinsteiger in die glutenfreie Küche Rezepte vorschlagen möchten.

Denn ein basischer Kuchen oder ein Kuchen mit zahlreichen neuen Zutaten, von denen ein Neuling noch nie gehört hat, animiert oft nicht zur Umsetzung. Daher ist es für viele Menschen sehr viel sinnvoller, Schritt für Schritt vorzugehen und sich an eine neue und im Laufe der Zeit auch gesündere Küche vorzutasten.

Doch nun zu den glutenfreien Einsteiger-Rezepten:

Dieser Kuchen ist erstens ganz leicht zu backen, gelingt zweitens immer, benötigt drittens nicht einmal Backpulver und ist viertens variabel in der Zutatenliste. Lecker ist er natürlich sowieso.

Es gibt so viele wunderbare Dessertkreationen, die von Natur aus ohne Mehl beziehungsweise Gluten hergestellt werden. In diese Kategorie fallen sämtliche selbstgemachte Sorbets, Eiskreationen, Fruchtdesserts und auch selbstgemachte Pralinen oder ein Schoko-Früchte-Fondue, wenn Sie dafür die richtige Schokolade verwenden.

Wenn Sie im Restaurant sind, fragen Sie einfach den Koch, falls Sie bei Ihrem Wunschdessert unsicher sind, ob vielleicht nicht doch als Bindemittel Mehl verwendet wurde.

Bei allen Speisen in Restaurants oder Hotels, die Eier beinhalten, müssen Sie unbedingt vorher mit dem Koch sprechen, denn häufig werden in der Gastronomie keine Frischeier verwendet, sondern Eimixturen aus Tetrapacks. Diese Mischungen enthalten fast immer Gluten. Also fragen Sie unbedingt nach, ob tatsächlich frische Eier verwendet wurden.

Schokolade wird besonders gern genascht. Glutenfrei ist gekaufte Schokolade nicht in jedem Fall. Daher besser selber machen! Das geht übrigens mit sehr wenigen Zutaten, also sehr leicht und ausserdem auch noch sehr schnell. Wie man Schokolade konkret selber herstellen kann, erfahren Sie hier: Schokolade ist eine Versuchung wert

Wenn Sie kein Gluten mehr zu sich nehmen wollen, sollten Sie als erstes Ihre Küche unter die Lupe nehmen. Sortieren Sie aus Ihren Lebensmittelvorräten alles aus, was Gluten enthält und verschenken Sie es an Freunde, Nachbarn oder soziale Einrichtungen wie zum Beispiel die „Tafel“.

Wenn Sie mit mehreren Personen in einem Haushalt leben, richten Sie getrennte Vorratsschränke ein. Ein Schrank oder eine Schublade ausschliesslich mit glutenfreien Lebensmitteln, der andere für den Rest der Familie oder Mitbewohner. Hier finden Sie viele leckere glutenfreie Rezepte.

Lebensmittel wie Butter, die von beiden Lagern benutzt werden, sollten Sie am besten doppelt kaufen und einmal markieren für Ihren alleinigen Gebrauch. Wenn Sie eine Null-Toleranz-Grenze für Gluten haben, dann genügt es schon, dass ein Familienmitglied mit seinem Messer von der Butter nimmt und damit ein normales Weizenbrötchen bestreicht.

Danach ist die Butter ausreichend mit Gluten verunreinigt, um bei Ihnen sämtliche Beschwerden hervorzurufen.

Ebenso sollten Sie sämtliche Küchenutensilien trennen. Holzbretter und Holzlöffel beherbergen in kleinsten Rillen und Ritzen ausreichende Mengen Gluten, die Sie daraus nicht entfernen können. Kaufen Sie entweder neue Bretter oder Utensilien aus Edelstahl oder Plastik, die Sie leicht in der Geschirrspülmaschine reinigen können.

Auch grössere Maschinen wie Waffeleisen, Toaster, Backformen, Küchenmaschinen und Handrührgeräte können Sie zukünftig nicht mehr gemeinsam benutzen. Besonders wichtig ist jedoch die Neuanschaffung einer Getreidemühle, falls Sie vorhaben, Ihr eigenes Mehl zu mahlen.

Eine schon benutzte Mühle kann nicht so gereinigt werden, dass Sie das Gluten vollständig entfernen können. Lassen Sie deshalb auch kein Mehl in einem Reformhaus mahlen. Die Gefahr der Kontamination ist dort viel zu gross.

Halten Sie die Arbeitsfläche stets sauber und krümelfrei. Achten Sie darauf, dass glutenhaltige Brötchen und Brote in einem anderen Brotkorb liegen als die glutenfreien. Achten Sie unbedingt darauf, Brotschneidemesser nicht für glutenhaltige und glutenfreie Brötchen gemeinsam zu benutzen.

Wenn Sie etwas im Ofen backen, dann legen Sie grundsätzlich Backpapier unter Ihr glutenfreies Backwerk. So verhindern Sie, dass der Rost oder das Backblech Ihr Backwerk verunreinigt.

Frittieröl oder Wasser zum Kochen, das schon mit glutenhaltigen Speisen in Berührung gekommen ist, dürfen Sie nicht mehr für glutenfreie Speisen verwenden.

Wenn Ihr Kind betroffen ist und glutenhaltige Süssigkeiten geschenkt bekommt, dann soll es damit zu Ihnen kommen. Sie haben dann eine glutenfreie Süssigkeiten-Kiste, aus der sich Ihr Kind im Tausch gegen das Geschenk etwas aussuchen darf.

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Wenn Sie selbst Pralinen oder andere Köstlichkeiten geschenkt bekommen, rufen Sie im Zweifel die Hotline des Herstellers an und fragen nach sämtlichen Inhaltsstoffen, insbesondere Gluten.

Wenn Sie sicher sein können, dass kein Gluten enthalten ist, geniessen Sie Ihr Geschenk, ansonsten freut sich sicher jemand anderes darüber.

Flugreisen sind mit etwas Vorbereitung heute auch auf langen Strecken glutenfrei möglich. Bestellen Sie bei der Buchung des Fluges glutenfreies Bordessen, falls das möglich ist.

Manche Gesellschaften bieten diesen Service nicht an, dann müssen Sie selbst für Ihre Bordverpflegung sorgen. Dafür kann es nötig werden, dass Sie bereits bei der Buchung die Mitnahme von Mehrgepäck beantragen oder zusätzliches Freigepäck bewilligen lassen.

Lassen Sie sich das unbedingt schriftlich bestätigen, damit es später am Check-In-Schalter keine langen Diskussionen gibt.

Empfehlenswert ist auch ein ärztliches Attest für die Einfuhr von glutenfreien Produkten. Erkundigen Sie sich vorher über die Einfuhrbestimmungen Ihres Urlaubslandes.

In Hotels und Restaurants gilt es einige Dinge zu beachten. Frühstück wird meist als Buffet angeboten. Wenn Sie Ihr eigenes Brot oder Müsli mitbringen, dann achten Sie darauf, ausschliesslich original verpackte Marmelade, Honig, Butter oder andere Aufstriche zu nehmen.

Wunderschön dekorierte, offene Marmeladeschälchen und Käse- oder Aufschnittplatten sind sicher nicht völlig glutenfrei.

Fragen Sie im Restaurant vor Ihrer Bestellung beim Koch(!) nach, ob er etwas Glutenfreies für Sie zubereiten kann. Manchmal ist es nötig, darauf hinzuweisen, dass eigene, frisch gereinigte Kochlöffel, Töpfe und Pfannen verwendet werden müssen.

Im Zweifel erklären Sie dem Koch bis ins kleinste Detail, was genau er Ihnen zubereiten soll und worauf er dabei achten soll.

Fragen Sie immer nach, ob Suppen und Sossen selbst und frisch hergestellt werden und womit sie gebunden werden. Bestehen Sie bei Eierspeisen darauf, dass diese tatsächlich aus frisch aufgeschlagenen Eiern hergestellt werden.

Auch bei Salatsaucen und Dressings ist Vorsicht geboten. Diese werden oft vorab zubereitet und mit Zusätzen versehen, die Gluten enthalten. Selbst wenn es sich nur um einen Spritzer Würzsauce wie Sojasauce handeln sollte, ist dieses Dressing nicht mehr glutenfrei.

Im Zweifel können Sie sich Essig und Öl sowie Salz und Pfeffer an den Tisch bringen lassen und Ihren Salat selbst würzen.

Wenn Sie an einer christlichen Messe teilnehmen, verzichten Sie besser auf die Teilnahme an der Eucharistiefeier in der katholischen Kirche oder auf das Abendmahl in der evangelischen Kirche. Hostien und Brot werden grundsätzlich aus Weizenmehl hergestellt.

Für Zöliakiebetroffene gibt es in der katholischen Kirche die Ausnahmeregelung, mit Hostien, die mit glutenfreier Primaweizenstärke hergestellt wurden, an der Kommunion teilzunehmen. In der evangelischen Kirche können Betroffene mit glutenfreiem Brot am Abendmahl teilnehmen. In beiden Kirchen bedarf es jedoch vorher einer Abklärung mit dem Pfarrer.

Wenn Sie eine Hochzeitseinladung oder eine Einladung zu einem anderen Fest erhalten, informieren Sie die Gastgeber rechtzeitig über Ihre glutenfreie Ernährung. Sie können anbieten, selbst für glutenfreien Kuchen, Brot oder Gebäck zu sorgen. So entlasten Sie Ihre Gastgeber und können die Feier ohne Sorgen geniessen.

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