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Kalzium Lebensmittel

Kalzium  Vegane Gesellschaft Österreich - kalzium lebensmittel

(aid) – Wie viel Kalzium soll der Mensch täglich aufnehmen? Mit dieser Frage haben sich die deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung beschäftigt und aktuelle Referenzwerte für die Zufuhr des Mineralstoffs mit der Nahrung bestimmt. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse sind in die Bewertung eingeflossen. 

Kalzium  Vegane Gesellschaft Österreich

Kalzium Vegane Gesellschaft Österreich | kalzium lebensmittel

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Kalziumreiche Lebensmittel: Milch und Milchprodukte

Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Er ist wichtig unter anderem für den Aufbau von Knochen und Zähnen und deren Stabilität. Für die meisten Altersgruppen sind die empfohlenen Zufuhrmengen geblieben. Am meisten Kalzium benötigen mit 1.200 mg täglich nach wie vor Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren, da ihr Körper stark wächst. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten 1.000 mg Kalzium pro Tag aufnehmen. Für Säuglinge und Kleinkinder haben sich die Referenzwerte geändert. So wird für Säuglinge im Alter von vier bis zwölf Monaten eine Zufuhr von 330 mg (früher 400 mg) täglich empfohlen. Kinder von vier bis sieben Jahren sollten 750 mg (früher 700 mg) am Tag aufnehmen. 

In jedem Alter lässt sich die empfohlene Kalziumzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung mit von Natur aus kalziumreichen Lebensmitteln decken. Dazu gehören in erster Linie Milch und Milchprodukte sowie verschiedene Mineralwässer. Bereits ein Viertel Liter Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse (50 bis 60 g) liefern zum Beispiel mehr als 1.000 mg Kalzium. Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthält. Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Fenchel sowie einige Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse) haben einen hohen Kalziumgehalt. Allerdings kann unser Körper Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus Milchprodukten. 

Kalzium - Wofür ist Kalzium gut? Kalziummangel und Kalzium  - kalzium lebensmittel

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr benennen die Mengen von Nährstoffen, Ballaststoffen, Energie und Wasser, die in einer bedarfsgerechten Ernährung des gesunden Menschen enthalten sein sollten. D-A-CH steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte herausgeben.

Kalzium und Vitamin D: Lebensmittel gegen Osteoporose  gesundheit.de

Kalzium und Vitamin D: Lebensmittel gegen Osteoporose gesundheit.de | kalzium lebensmittel

Heike Kreutz, www.aid.de

Weitere Informationen: 

www.dge.de/pdf/ws/Referenzwerte-2013-Calcium.pdf
aid-Heft „Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe“, Bestell-Nr. 61-1364, Preis: 4,00 Euro, 
www.aid-medienshop.de

 

Calcium gibts auch ohne Milch - learn. cook. eat.

Calcium gibts auch ohne Milch – learn. cook. eat. | kalzium lebensmittel

Hintergrund
Quelle: wikipedia.de – Text steht unter der GNU-Lizenz für freie Dokumentation

 

Nicht alles Calcium, was durch die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen resorbiert. Der Mensch resorbiert zirka 30 % des Calciums aus der Nahrung, dieser Prozentsatz variiert aber je nach Nahrungszusammensetzung. Auch andere Faktoren nehmen Einfluss auf die Calciumresorption. Die Effizienz der Resorption nimmt bei steigender Calciumaufnahme ab. Bei Säuglingen und Kindern im Wachstum liegt die Resorptionrate bei bis zu 60 %, da diese für den Knochenaufbau viel Calcium benötigen. Die Resorptionrate fällt auf bis zu 15–20 % bei Erwachsenen, wobei der Bedarf bei Frauen in der Schwangerschaft wieder ansteigt.

Risikogruppen für eine unzureichende Calciumzufuhr sind junge Frauen, Schwangere, Stillende und Senioren.[26]
Voraussetzung dafür, dass Calcium in größeren Mengen vom Körper aufgenommen werden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3. Durch die gleichzeitige Zufuhr von Oxalsäure und Phytinsäure sowie deren Salze (Oxalate, Phytate) wird die Calciumresorption verringert. Ausgeschieden wird Calcium über den Urin, wobei unter anderem eine hohe Zufuhr von Proteinen, Speisesalz, Kaffee oder Alkohol die Calciumausscheidung erhöht.

Kalzium - Wofür ist Kalzium gut? Kalziummangel und Kalzium

Kalzium – Wofür ist Kalzium gut? Kalziummangel und Kalzium | kalzium lebensmittel

Das spezifische Aminosäuren-Profil – besonders von schwefelhaltigen Aminosäuren – bestimmt den calciuretischen (die Calciumausscheidung über die Niere fördernden) Effekt der Nahrungsproteine. Sulfate, die im Stoffwechsel aus solchen Aminosäuren gebildet werden, erhöhen die Acidität des Urins, was zur Folge hat, dass größerere Calciummengen in den Urin abgeschieden werden. Schwefelhaltige Aminosäuren finden sich sowohl in Nahrung tierischer Herkunft wie auch in Nahrungspflanzen, zum Beispiel Getreide.

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Kalzium & seine Aufgaben im Körper

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Die besten Kalzium-Quellen bei veganer Ernährung

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Kalziumlieferanten: Die besten Lebensmittel für starke Knochen

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Kalzium in essen. Kalzium in nahrung. rotsenty. top 8

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