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09.02.2015, 08:49 Uhr | dpa-tmn

Fett und Salz sind lebensnotwendig für den Körper, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Salz, Zucker, Fett und Alkohol haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Diese vier Lebensmittel weitestgehend zu meiden, ist nicht einfach, da sie oft erst den Geschmack in die Mahlzeit bringen.

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Wer zu fettreich isst, läuft Gefahr, seine Leber zu schädigen. Denn so kann sich in den Zellen Fett einlagern. Das führt zu einer Fettleber, die sich mit der Zeit auch entzünden kann, erklärt die Deutsche Leberstiftung. Weil viele Menschen gar nicht wissen, dass sie eine Fettleber haben, empfiehlt die Stiftung eine regelmäßige Kontrolle der Leberwerte beim Hausarzt. Unbehandelt können viele Lebererkrankungen zu einer Leberzirrhose oder Leberzellkrebs führen.

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Doch eine fette Leber ist nur das eine – ein maßloser Fettkonsum macht sich bald am ganzen Körper bemerkbar. Dann erhöht Übergewicht das Risiko für viele Krankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass zu viele gesättigte Fettsäuren Fettstoffwechselstörungen begünstigen. Auf sie folgen oftmals Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Den größten Fettanteil am Tag machen mit 31 Prozent Streich- und Kochfette aus, also Butter, Margarine, Schmand oder Öle. Darauf weist die Zeitschrift “Neue Apotheken Illustrierte” hin. Fleischwaren folgen mit 30 Prozent auf Platz zwei, Milchprodukte mit 14 Prozent auf Rang drei.

Fett grundsätzlich als schlecht zu deklarieren, ist aber falsch: Fettsäuren sind lebensnotwendig, erläutert die DGE. Außerdem enthalten fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine. Besser ist es jedoch, auf ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen, zum Beispiel aus hochwertigen Pflanzenölen und Fisch. Das macht sich auch positiv bei den Cholesterinwerten bemerkbar: Diese sollten niedrig sein, um etwa das Risiko für Schlaganfälle zu mindern, so der Berufsverband Deutscher Neurologen (BDN). Insgesamt reichen laut DGE 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag aus.

Zucker und Stärke laufen unter dem Oberbegriff Kohlenhydrate. Der Körper benötigt sie als Energielieferant. Allerdings begünstigt ein überhöhter Konsum ebenso Adipositas. Besonders kritisch sind zuckerhaltige Getränke, weil sie neben Zucker häufig keine weiteren Nährstoffe enthalten. Damit fördern sie Übergewicht und erhöhen das Risiko für Diabetes Typ zwei. Darauf weist die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen in ihrem Ratgeber “Achtung, Zucker!” hin.

Kohlenhydrate sind zwar ein Muss für den Körper, Zucker an sich aber nicht. Auf Haushaltszucker oder alternative Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Fruchtdicksäfte lässt sich also gut verzichten. Um Zucker einzusparen, helfen schon kleine Tricks: Statt zu Obstkonserven greifen Verbraucher besser zu frischem Obst, statt trinkfertigem Kakaopulver mischen sie lieber reines Kakaopulver in die Milch. Und selbst gemachter Fruchtjoghurt ist die bessere Alternative zu gekauftem Fruchtjoghurt. So lassen sich bis zu 70 Prozent Zucker einsparen.

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Ein hoher Verbrauch an Zucker ist auch schlecht für die Zähne: Laut der Deutschen Gesellschaft für Zahnerhalt (DGZ) belegen Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen der Menge und der Häufigkeit der Aufnahme von Zucker und der Entstehung von Karies gibt. Die DGZ empfiehlt daher, den Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken einzuschränken. Durch einen Ersatz des Zuckers durch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe könne das Kariesrisiko außerdem vermindert werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene nicht mehr als 50 bis maximal 60 Gramm Zucker pro Tag.

Wer beim Einkaufen auf den Zuckergehalt achten will, schaut am besten auf die Nährwerttabelle: Alle im Lebensmittel enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker müssen darin aufgelistet sein. Wer nur die Zutatenliste studiert, hat es häufig nicht so leicht: Denn auch Milch- und Fruchtzucker tragen zum Zuckergehalt bei. Ebenso süßende Stoffe, die den Begriff Zucker nicht direkt im Namen enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Dextrose, Dicksaft, Fruktose, Glukose oder Saccharose. Und auch Zutaten wie getrocknete Früchte, Schokoladenstreusel oder Fruchtpüree erhöhen den Zuckergehalt.

Zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen und dieser ist ein Risikofaktor für Schlaganfälle. Gesund seien täglich drei bis sechs Gramm Salz – das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel, so die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention. Tatsächlich kämen Menschen aus Deutschland pro Tag im Schnitt jedoch auf 9,5 Gramm. Bei einem Verzehr von täglich zehn statt fünf Gramm Salz erhöhe sich zudem das Schlaganfallrisiko langfristig um fast ein Viertel, erklärt der Berufsverband Deutscher Neurologen (BDN).

Ganz verzichten sollte man aber auf keinen Fall auf Salz: Denn es ist überlebenswichtig für den Körper. Unter anderem schützt das enthaltene Natrium die Zellen vor dem Austrocknen, außerdem regle es den Wasserhaushalt, den Stoffwechsel und die Blutzirkulation, erläutert die Hochdruckliga.

Um ihren Salzkonsum im Blick zu halten, sollten Verbraucher am besten auf Fertigprodukte verzichten. Wer selber kocht, ist sich eher darüber bewusst, wie viel Salz in seinem Essen steckt. Gut ist auch, so wenig wie möglich nachzusalzen. Eine Alternative für mehr Geschmack können Kräuter, Pfeffer oder in geringen Mengen auch Chili sein.

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Beim Thema Alkohol grüßt wieder die Leber. Laut DGE beeinträchtigt ein regelmäßiger Alkoholkonsum die Muskelleistung. Zudem schädigt er Nerven und Organe. Neben der Leber zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse. Dabei begünstigt er die Entstehung von Übergewicht sowie psychische Störungen und Krebskrankheiten. Laut Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden derzeit 20 Gramm Alkohol pro Tag für gesunde Männer und zehn Gramm pro Tag für gesunde Frauen als tolerierbare Mengen angesehen. Allerdings sei das keine Empfehlung, jeden Tag so viel zu trinken.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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