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Vitamin B Lebensmittel Tabelle

Anteil der Vitamine B10, B10 sowie Folsäure in Lebensmitteln - vitamin b lebensmittel tabelle

Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Daher leitet sich auch der Name ab – “folium” ist das lateinische Wort für “Blatt”. Weitere Folsäure-Lieferanten sind außerdem:

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tageszufuhr von Folsäure (gerechnet in sogenannten Folat-Äquivalenten):

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Den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm Folsäure decken Sie, indem Sie zum Beispiel regelmäßig grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Gemüsepaprika Vollkornprodukte, Nüsse, hin und wieder Eier und Leber im vernünftigen Verhältnis auf den Speiseplan setzen.

Die bunte Mischung ist eine gute Basis. Wenn Sie sich hier an die bewährte Regel “Fünf am Tag”– fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst (entspricht etwa fünf Portionen à 125 Gramm) – halten, liegen Sie richtig.

Achtung: Für Schwangere ist eine gute Versorgung mit Folsäure sehr wichtig. Auf Leber als Folsäurelieferant sollten sie aber im ersten Schwangerschaftsdrittel lieber verzichten, da bereits kleine Mengen mehr Vitamin A enthalten könnten als empfohlen. Eine Vitamin-A-Überdosierung wiederum schädigt womöglich das Ungeborene. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch lassen sich am besten von ihrem Frauenarzt beraten, welche Menge an Folsäure sie – zum Beispiel in Form von Tabletten – aufnehmen sollten.

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Folsäure ist wasserlöslich und geht unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse möglichst schonend zuzubereiten. Etwa, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.

Die empfohlenen Zufuhrwerte an Folat werden auch in Deutschland von vielen Menschen nicht erreicht. Folsäuremangel kommt auch in den westlichen Industrieländern durchaus vor, unter anderem bei sehr einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme bestimmter Medikamente zur Therapie von Krebs oder Epilepsie. Eine Folsäure-Unterversorgung kann Blutarmut zur Folge haben. Beim ungeborenen Kind kann eine zu niedrige Folsäurezufuhr Fehlbildungen begünstigen, vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte.

Bislang sind keine Gefährdungen bekannt, die sich direkt aus einer zu großen Aufnahme von Folat, der natürlichen Form der Folsäure, ergeben. Bei einer hohen Zufuhr an synthetischer Folsäure können sich jedoch unerwünschte Wirkungen ergeben, zum Beispiel kann eine Überversorgung mit Folsäure die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 überdecken. Daher sollten Erwachsene nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche gelten entsprechend niedrigere Werte.

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